こんにちはSky View LOUNGEです。今回は早起きする方法をご紹介します。
ご覧の皆さんは早起きできますでしょうか？
僕も以前は朝が苦手で早起きはできませんでしたが、「前夜の過ごし方」を変えてから早起きが習慣化されました。
今回は早起きする方法として
- できない原因
- 睡眠の質を上げる前夜の過ごし方
- 起床前後にやるべきこと
の3つをご紹介していきたいと思います。
早起きができない原因
①早起きする目的がない
早起きをしても何もやる事がないと、ぼーっとしてまた眠くなってしまします。モチベーションも上がらず継続しにくいです。勉強するなり読書するなりウォーキングするなり何かしらの目的を持ちましょう。
②睡眠時間不足
睡眠時間が６時間未満だとうつ状態となる傾向があるそうです。また睡眠不足は酒気を帯びた状態でなくてもほろ酔い状態と同じだそうです。
③TVの見過ぎ、スマホのいじり過ぎ
スマホやテレビは人工的な光が強くメラトニンが低下してしまうため、寝る前に見過ぎるのはよくありません。
寝る2時間前からはテレビ、スマホ、PC類などの電子機器は「電源オフ」や「機内モード」に設定していじらないようにしましょう。
④睡眠の質が悪い
睡眠時間が7〜8時間とベストな時間を寝ても起きれない場合は睡眠の質が悪いのかもしれません。
後で「睡眠の質を上げる前夜の過ごし方」をご紹介しますが、睡眠の質が悪いとベストな睡眠時間でも寝起きが悪いです。
また最近はオーダー枕や睡眠の質を上げるマットレスなどが売られています。
アスリートなどは常にベストなコンディションを保つために寝具にこだわる方が多いです。
お金に余裕がある方は寝具を変えてみるのもいいかもしれません。
④仮眠をとり過ぎた
仮眠は30分を超えて寝てしまうと深い睡眠に入りやすく夜の睡眠に影響します。
仮眠をとる前にカフェインを取ることをオススメします。カフェイン効果が発揮されるのは摂取後２０分ぐらいからだそうです。
コーヒー飲む→仮眠（20分）→起床（カフェイン効果発動で目覚めやすくなる）
睡眠の質を上げるための前夜の過ごし方
①夕方頃に軽い運動をする
夕方の軽い運動は身体の深部体温を上げることに繋がり、夜眠る時に深部体温が下がりやすくなり、夜の深い睡眠を作ります。
②最低15分は湯船に浸かる
しっかりと湯船に浸かって体温を上げましょう。約2時間後に熱放散が起きて深部体温が下がりやすく良い睡眠が得られます。
深部体温が下がりやすくするために寝る２時間前ぐらいにお風呂に入りましょう。
③夜遅い時間帯の夕食は控える
満腹な状態で眠りにつくと、胃や腸などの消化管の活動が活発になり深部体温が下がりにくくなるため寝つきや睡眠の質が悪くなる。
またアルコールは食欲を増進させるため満腹になりやすいです。控えましょう。
④寝る2時間前からスマホ、テレビは控える
前で紹介したようにスマホやテレビは人工的な光が強くメラトニンが低下してしまうため、寝る前に見過ぎるのはよくありません。極力いじらないようにしましょう。
また眼鏡使用者は就寝前は「ブルーライトカットメガネ」に変えるなど工夫をするのもいいかと思います。
⑤部屋の明かりを暗めにする
LEDライトや蛍光灯のように相関色温度の高い光は脳の覚醒作用が強いため、夜の明かりは白熱灯のような温かいオレンジ色の電球などにしましょう。
⑥気持ちを落ち着かせる
寝る前に読書をしたり、アロマディフューザー、アロマキャンドルなどを使用して気持ちを落ち着かせましょう。興奮している状態だとなかなか寝付けないです。
「小学校の時の遠足前夜、興奮して寝れなかった」「受験前夜、緊張して寝れなかった」などがいい例です。
起床前後にやったほうがいいこと
①太陽の光を浴びる
毎朝同じ時間帯に5分以上太陽の光に当たると、睡眠のリズムは安定するようになります。
朝起きたら直ぐにカーテンを開けて朝日をめいっぱい浴びましょう。
曇りの日や雨の日、外がまだ暗い日はデスクライトに顔を近づけると室内灯でも1000ルクス以上の光を脳に届けることができます。
②エアコンをセットしておく
個人的な意見ですが、起床30分前ぐらいにエアコンをタイマー予約しておくのもオススメです。
寒い冬など部屋が冷えてると起きるのがとても辛いです。
あらかじめ起きやすいように適温にしておきましょう。
まとめ
「早起きは三文の徳」と言われるようにたくさんのメリットがあります。
僕も早起きを習慣化したことで気持ちや時間に余裕を持つことができるようになりましたし、1日を得した気分でポジティブでいられます。
早起きをするためには「睡眠の質」と「前夜の過ごし方」を意識することで誰にでもできるかと思います。「俺は朝が苦手だから無理」、「私は夜型人間だから」と諦めずに千里の道も一歩から！のつもりで今日から意識して始めてみましょう！
⚠︎ストイックにはなり過ぎないように（笑）
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